Achtsamkeit - Methoden und Auswirkung auf unsere Psyche

Was ist Achtsamkeit?

Der Begriff „Achtsamkeit“ beschreibt den gegenwärtigen und aufnahmefähigen Geisteszustand eines Menschen. Dabei werden die direkte Umwelt und Situation im Moment genau wahrgenommen, ohne, dass Ablenkungen durch Gedanken, Erinnerungen oder Phantasien eintreten. Die Achtsamkeitslehre geht auf den Buddhismus zurück und hat seit den 1980er Jahren zur Behandlung von Schmerz und Leid an Bedeutung gewonnen. Die Theorie verbindet dabei verhaltenstherapeutische Behandlungsansätze mit der meditativen Achtsamkeit und erlernt eine nicht wertende Aufmerksamkeit von Moment zu Moment.

Die 7 Säulen der Achtsamkeit

Achtsamkeit bietet viele positive Effekte, wie beispielsweise eine gesteigerte Konzentrationsfähigkeit oder ein reduziertes Stressempfinden. Jon Kabat-Zinn, Begründer der Mindfulness-Based-Stress-Reduction, fasst Achtsamkeit in die folgenden 7 Säulen zusammen.

  1. Nicht Urteilen:Erstes Urteil reflektieren und entsprechend handeln
  2. Geduld:Prozess zur Zielerreichung beachten
  3. Anfängergeist: Dinge mit offenen Augen betrachten
  4. Vertrauen: Vertrauen, für den jetzigen Moment die richtige Entscheidung zu treffen
  5. Nicht Erzwingen: Dingen ihren Lauf lassen und nicht eingreifen
  6. Akzeptanz:Keine Veränderung erzwingen, sondern mit dem arbeiten, was vor einem ist
  7. Loslassen:Alles endet, positiv oder negativ

Insgesamt geht es bei der Achtsamkeit darum, mit Problemen umgehen zu können, diese zu reflektieren und zu akzeptieren anstatt davor zu flüchten. Die Achtsamkeit kann durch diverse Übungen und Therapien ausgebaut und verbessert werden.

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Methoden und Übungen zur Achtsamkeit

Achtsamkeitstechniken gehören unter anderem zu den wirksamen therapeutischen Hilfen bei der Behandlung von Angstzuständen, Depressionen, mangelndem Selbstwertgefühl und stressbedingten psychosomatischen Erkrankungen. Betroffene von psychosomatischen Erkrankungen können sich oft nicht von gewissen Gedanken oder Gefühlen losreißen und nehmen „neutrale“ Situationen als negativ und als Stressfaktor wahr. Betroffene hängen an der Vergangenheit fest und leiden oft unter Zukunftsängsten. Achtsamkeitsübungen können dabei helfen, sich wieder auf sich selbst zu konzentrieren und Situationen neu, unvoreingenommen zu bewerten. Auf diese Weise können ständiges Grübeln und kreisende Gedanken unterbrochen werden.

Meditation als Achtsamkeitsübung

Orientiert an der buddhistischen Vipassana-Meditation soll es Personen möglich sein, sich wieder auf den eigenen Atem konzentrieren zu können und auf diese Weise Achtsam zu werden. Neben wöchentlichen Gruppensitzungen mit einer Dauer von 2 bis 3 Stunden, sollten auch einzeln täglich circa 25 Minuten mit Meditation verbracht werden. Unterstützend helfen auch gewisse Yoga-Übungen dabei, sich wieder auf sich selbst konzentrieren zu können und die Umgebung bewusster wahrzunehmen. Erfahren Sie hier mehr über Yoga.

Achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie

Das MBSR-Achtsamkeitstraining nach Jon Kabat-Zinn ist eines der bekanntesten Achtsamkeits-Therapien. Es wird oft angewendet und soll vor allem dabei helfen, keine Rückfälle mehr in alte Muster zu erleiden. Die achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie dauert in der Regel acht Wochen lang an und ist sehr effektiv, auch in der Behandlung von psychosomatischen Erkrankungen mit kognitiver Ursache.

Body-Scan als Achtsamkeitstraining

Ein weiteres Achtsamkeitstraining, welches meist als Gruppenübung durchgeführt wird, ist der sogenannte Body-Scan. Betroffene stehen oder sitzen in einem Kreis und beobachten ihre eigene Wahrnehmung in Bezug auf verschiedene Körperstellen. Diese Wahrnehmungen werden nicht bewertet. Der Body-Scan dient dazu, sich seinen eigenen Körper wieder bewusst zu machen und sich selbst zu respektieren sowie auf Signale des Körpers zu hören.

Akzeptanz und Commitmenttherapie (ACT)

Die Akzeptanz und Commitmenttherapie gehört zwar nicht direkt zur Definition der Achtsamkeitstherapien, wird aber aufgrund ähnlicher Techniken häufig zu achtsamkeitsbasierten Therapien dazugezählt. Ziel der Therapie ist es, den dysfunktionalen Umgang mit negativen Gedanken und Emotionen zu verbessern. Dementsprechend kann die ACT bei diversen psychosomatischen Störungsbildern angewendet werden. Erfahren Sie hier mehr zur ACT in der Klinik Friedenweiler.

Dialektisch-behaviorale Therapie (DBT)

Die dialektisch behaviorale Therapie zählt ebenfalls nur indirekt zur Achtsamkeit. Das Verfahren ist dennoch gestützt auf die in der Achtsamkeit oft angewandte „Zen-Philosophie“ und basiert auf verhaltenstherapeutischen Ansätzen. Die DBT soll Betroffenen den Umgang mit emotionalen Reizen/Situationen erleichtern. Dies funktioniert dadurch, dass Betroffene lernen, eine Fluchtreaktion oder ein bestimmtes Vermeidungsverhalten zu unterbinden und übermäßige Gedankenströme wahrzunehmen und zu vermeiden.

Achtsamkeit und Resilienz – Einfluss auf unsere Psyche

Im Rahmen der Achtsamkeitstherapie werden vor allem unsere Konzentration und Gelassenheit trainiert. Selbstakzeptanz und Selbstwahrnehmung spielen dabei eine große Rolle. Personen, die wieder auf die Signale Ihres Körpers achten können und nicht von diversen Umweltfaktoren abgelenkt werden, steigern Ihre Resilienz, also die Widerstandsfähigkeit, gegenüber diversen stressigen Situation wie beispielsweise einer Pandemie. Mit einer achtsamen Verhaltensweise lebt es sich entspannter, man bewertet Situation unvoreingenommen und lässt sich drauf ein, was wiederum einen positiven Einfluss auf die Psyche hat. Die Gedanken schweifen nicht mehr ab und aufkommende Sorgen nehmen keine Überhand. Psychosomatische Erkrankungen können aus diesem Grund sehr gut durch Achtsamkeit verhindert werden.

Stressbewältigung im Alltag durch Achtsamkeitstrainings

Achtsamkeitstrainings können ohne großen Aufwand und vor allem in Alltagssituationen problemlos eingebunden werden. Dies erhöht nicht nur die Widerstandsfähigkeit, sondern auch die Fähigkeit zur Stressbewältigung, die Wahrnehmung des eigenen Körpers und seiner Umgebung. Durch die folgenden Achtsamkeitsübungen, können Sie Ihre Psyche entlasten und wieder zu sich selbst finden:

  1. Umgebungsgeräusche wahrnehmen (beim Einkaufen, auf dem Weg zur Arbeit mit dem Fahrrad, Auto oder der Bahn, beim Spaziergang)
  2. Den Geschmack des Essens wahrnehmen und genießen, auf das Essen konzentrieren und nicht schon den nächsten Einkauf planen
  3. Musik hören oder ein Buch lesen und sich darauf fokussieren und fallen lassen, das Handy mal beiseitelegen
  4. Beim Zähneputzen oder Duschen das Geräusch des Wassers wahrnehmen und entspannen
  5. Videos zur Entspannung/Meditation anschauen und mitmachen

Häufig gestellte Fragen

Wie oft sollte ich meine Achtsamkeit trainieren?

Ein tägliches – wenn auch nur ein kurzes – Training der Achtsamkeit ist empfehlenswert. Auf diese Weise werden permanenten Ablenkungen, wie Anrufe, E-Mails, Soziale Netzwerke oder Alltagsprobleme nicht übermäßig zum Stressfaktor.

Werden gewisse Achtsamkeitstrainings von der Krankenkasse übernommen?

Die Krankenkassen übernehmen, zumindest zu einem gewissen Teil, die Kosten für ein Achtsamkeitstraining. Hier sollte man allerdings auf die Qualifikation des Anbieters und ggf. Partner*innen der eigenen Krankenkasse achten.

Welche psychosomatischen Erkrankungen werden durch Achtsamkeit behandelt?

Achtsamkeitsbasierte Psychotherapien oder Trainings werden u.a. bei Depression, Burnout, Stressfolgen, Suchterkrankungen, Traumata, oder Angststörungen angewendet.

Burnout und Erschöpfungssyndrome

Burnout ist ein chronisches Erschöpfungssyndrom, das unbehandelt in psychosomatischen Erkrankungen und Depression münden kann.

Verhaltenstherapie

Die Verhaltenstherapie behandelt gezielt die Symptome psychischer Erkrankungen und soll die Handlungsfähigkeit des Patienten erweitern.

Burnout - Wie können Angehörige helfen?

Angehörige stehen der neuen Situation zunächst oft rat- und hilflos gegenüber, jedoch gibt es Möglichkeiten, wie sie die Betroffenen unterstützen können:

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