Effekte und Therapiewirkung von Sport bei Depression | Klinik Friedenweiler
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03Feb

Sport & Depression – Auswirkungen, Effekte und Therapieformen

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Depressionen gehören zu den häufigsten psychischen Erkrankungen in Deutschland. Statistisch erleidet jeder fünfte Mensch im Laufe seines Lebens zumindest einmal eine depressive Episode mit Krankheitswert. Menschen mit einer Depression leiden unter innerer Leere, starker Antriebslosigkeit, negativen Gedanken und Emotionen. Es findet ein Rückzug aus sozialen Kontakten statt, das Interesse an Aktivitäten und Hobbys geht verloren. So nehmen auch sportliche Betätigungen mit der Entwicklung einer Depression zusehends ab – das Fahrrad bleibt im Keller, die Laufschuhe im Regal und der Besuch des Fitnessstudios wird zu einem nicht zu überwindenden Kraftaufwand.

Doch genau das, was in der Depression so schwerfällt – die Überwindung sportliche Aktivitäten aufzunehmen – kann dabei helfen, die Krankheit besser in den Griff zu bekommen. In den letzten Jahren nimmt Sport und Bewegung einen stetig wachsenden Stellenwert in der Depressionsbehandlung und –prävention ein.

Warum ist Sport bei der Depressionsbehandlung so wichtig?

1. Präventative Vorsorge und therapeutischer Effekt auf die Genesung von Depression

 

Wer regelmäßig Sport treibt, kann das Risiko, eine Depression zu entwickeln deutlich verringern. Der präventive Nutzen von Sport wurde in zahlreichen wissenschaftlichen Studien nachgewiesen. Bei diesen Untersuchungen wurde deutlich, dass es bereits bei geringfügiger körperlicher Betätigung einen positiven Effekt gibt. Es muss kein Leistungssport sein, viel wichtiger ist die Regelmäßigkeit der Einheiten. Schon ab einer Stunde Sport pro Woche kann das Depressionsrisiko deutlich gesenkt werden.

Die positive Auswirkung von Sport geht aber über den präventiven Nutzen hinaus. Denn auch in der akuten Phase einer depressiven Episode kann körperliche Aktivität zu einer Besserung der Symptome führen und damit zur Genesung beitragen. Bei der Depressionsbehandlung im stationären Setting sind deswegen Sport- und Körpertherapien als Ergänzung zu psychotherapeutischen und medikamentösen Verfahren Standard. Auch wenn es für die Betroffenen zunächst meist ein gewisses Maß an Überwindung kostet, wird regelmäßig von einer Aufhellung der Stimmung, mehr Energie und gesteigerter Unternehmungslust nach dem Sport berichtet. Die Tagesstruktur normalisiert sich, das Körpergefühl bessert sich und Schlafstörungen werden positiv beeinflusst. Bei regelmäßiger Durchführung können die sportlichen Einheiten dabei helfen, die Antriebslosigkeit, unter der viele Betroffene leiden, zu bekämpfen und damit den Teufelskreis der Depression zu durchbrechen.

2. Sport wirkt – aber wie genau?

 

Die positive Wirkung körperlicher Aktivität sowohl in der Prävention als auch in der Akutbehandlung von Depression lässt sich auf mehrere Faktoren zurückführen. Auf neurophysiologischer Ebene werden bei körperlicher Anstrengung vermehrt Botenstoffe wie Serotonin, Dopamin und Noradrenalin ausgeschüttet. Das Gleichgewicht dieser Neurotransmitter ist bei depressiv erkrankten Menschen beeinträchtigt, weshalb auch Antidepressiva die Wiederaufnahme von Botenstoffen in Zellen verzögern, um die Verfügbarkeit der Botenstoffe an den Rezeptoren zu verbessern.

Auch Veränderungen der Atmung, die bei sportlicher Aktivität tiefer wird, kann eine stressreduzierende und anspannungslösende Wirkung auf den Organismus haben. Die verstärkte Durchblutung der Muskulatur und die vermehrte Beanspruchung des Herzkreislaufsystems während des Sports führen in der folgenden Ruhephase zu einem verringerten Anspannungsniveau. Wissenschaftliche Studien belegen, dass Ausdauersport die Menge der benötigten antidepressiven Medikation reduzieren helfen, oder diese sogar ersetzen kann.

Auf psychologischer Ebene werden Antrieb und Motivation gefördert. Der Wirkmechanismus ist mit einer positiven Kettenreaktion vergleichbar: „ich mache Sport und fühle mich danach kurzfristig besser“; dieses kleine Erfolgserlebnis führt dazu, dass man sich an einem darauffolgenden Tag erneut dazu überwinden kann sportlich aktiv zu werden. Durch die Regelmäßigkeit wachsen Autonomie und Selbstwirksamkeitserwartung, also Gefühle der Selbstständigkeit und Selbstbestimmung, die nach und nach das Gefühl der Hilflosigkeit und Handlungsunfähigkeit ablösen kann und Zuversicht und weiteres Selbstvertrauen schenken. Zudem ist Sport eine geeignete Ablenkung von negativen Gedanken. Viele Betroffene berichten von einer deutlichen Entlastung durch das Phänomen des Grübelstopps, der während der sportlichen Anstrengung einsetzt, da der Fokus auf den körperlichen Bewegungsmustern liegt. Sport ermöglicht überdies, unkompliziert mit anderen Menschen in Kontakt zu treten, was dem mit Depression einher gehenden sozialen Rückzug entgegenwirkt.

3. Auswirkungen von sportlicher Aktivität bei Depression in der Übersicht

 

3.1 Negativen Gedanken davonlaufen

Viele Menschen bekommen erst beim Sport den Kopf frei und können negative Gedanken loslassen. Sport bietet also die Möglichkeit der Ablenkung von Grübelschleifen und negativen Denkspiralen. Weiterhin kann unterstützend hilfreich sein, sich beim Sport einer Gruppe anzuschließen und gemeinsam zu trainieren.

3.2 Steigern des Selbstwertes

Auch kann Sport den Selbstwert eines Menschen steigern. Depressive erkrankte leiden unter einer Störung der Vitalgefühle, also einer Beeinträchtigung der gefühlten Lebendigkeit und Energie des eigenen Körpers. Durch die Wiederaufnahme von körperlicher Aktivität bessern sich sowohl das Körpergefühl selbst wie auch das Vertrauen in den eigenen Körper und der Selbstwert.

3.3 Sport hält körperlich und psychisch fit

Regelmäßiger Sport hält nicht nur körperlich, sondern auch psychisch bzw. geistig auf Dauer fit. Körperliche Bewegung sorgt dafür, dass die mentalen Fähigkeiten, wie z.B. kritisches Denken, gutes Urteilsvermögen und neues Lernen aufrechterhalten werden.

3.4 Besserer Schlaf aufgrund von Sport

Sport und andere körperliche Aktivitäten sorgen dafür, die Schlafqualität maßgeblich zu verbessern. Menschen, die sich regelmäßig sportlich betätigen, haben einen besseren und tieferen Schlaf und können auch schneller und leichter einschlafen, als Menschen die keinen Sport treiben. Wer eine gute Schlafqualität hat, profitiert von positiverer Stimmung, besserer Tagesstruktur und Antrieb.

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4. Vier Sportarten gegen Depressionen

 

4.1 Joggen

Joggen ist eine der Sportarten, die dabei helfen kann, die Symptome einer Depression zu lindern, da sie viele positive Auswirkungen auf die Gesundheit und die Psyche hat. Alleine durch das mehrmals wöchentliche Laufen kann eine nachhaltige Veränderung bewirkt werden, da Botenstoffe wie Serotonin und Noradrenalin vermehrt ausgeschüttet werden. Dieser Effekt ist bereits während der Laufeinheit zu beobachten, hat aber auch eine darüber hinaus gehende Wirkung. Sobald die an Depression erkrankte Person die Antriebsstörung überwinden kann und Sport macht, stärkt sich zudem ihr Selbstwertgefühl, da eine aktive Strategie im Umgang mit der Depression gewählt und umgesetzt wurde.

4.2 Yoga

In vielen wissenschaftlichen Studien konnte belegt werden, dass Yoga eine maßgebliche Verringerung von Stress und Angst mit sich bringt. Gerade in der Behandlung der Depression hat sich Yoga als äußerst wirksam erwiesen. Es gibt viele, zum Teil sehr verschiedene Arten von Yoga, die ihren Schwerpunkt ganz unterschiedlich auf die geistige Konzentration, körperliche Übungen und Positionen oder Atemübungen legen. Allein gemeinsam ist, dass sie beruhigende und ausgleichende Wirkung entfalten, und die Achtsamkeit fördern.

Erfahren Sie hier mehr zu Yoga als begleitende Therapieform für psychische Erkrankungen.

4.3 Radfahren

Auch Radfahren als Ausdauersport hilft, die Symptome einer Depression zu lindern oder das Wiederauftreten zu verhindern. Auch hier gilt, dass die gleichmäßige Bewegung wichtiger ist als Belastungsspitzen. Wie auch beim Joggen werden Neurotransmitter freigesetzt, die eine positive Wirkung auf psychisches wie physisches Empfinden haben. Insbesondere die konstante Dauerbelastung des kardiovaskulären Systems hat sich als hilfreich erwiesen.  Bereits nach ca. 30 Minuten Radfahren werden Körpergefühl und Stimmung positiver. Am besten eignet sich Fahrradfahren in der Natur.

4.4 Bogenschießen

Therapeutisches Bogenschießen ist mehr als nur eine Sportart, die dazu beitragen kann die Symptome einer Depression zu lindern. Bogenschießen bedeutet bewusste Anspannung und Haltung, Ausdauer und Konzentration, aber auch Ausblenden von störenden Faktoren und Fokussierung auf das Wesentliche sowie bewusstes Loslassen. Menschen, die an einer Depression erkrankt sind, leiden unter störenden negativen Gedanken, innerer Unruhe und haben Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren. Beim Bogenschießen erfahren depressive Patienten kontrollierte Anspannung und Loslassen und lernen, die Gegensätze von Anspannung und Entspannung sowie Festhalten und Loslassen besser zu steuern. Es werden zudem intuitive Elemente geschult, wie zum Beispiel den „richtigen Moment“ zu erspüren . Wesentlich ist außerdem, dass therapeutisches Bogenschießen neben dem therapeutischen Nutzen Spaß macht! Es werden neue Fertigkeiten entdeckt und das Selbstbewusstsein gefördert.

Erfahren Sie hier mehr über therapeutisches Bogenschießen.

Welche Sportart sich am besten eignet und am effektivsten ist, hängt von den individuellen Bedürfnissen und Ressourcen ab. Man sagt jedoch, dass Betroffene über acht Wochen hinweg mindestens dreimal die Woche für 30 Minuten sportlich aktiv sein sollten. Hierbei geht es nicht um Spitzenbelastungen, sondern um kontinuierliches Training, auch mit anfangs sehr kurzen und leichten Trainingseinheiten. Wichtig ist vor allem in der Anfangsphase, dass die körperliche Belastung nur vorsichtig gesteigert wird, da viele depressive Menschen ein gesundes Gefühl für die Leistungsgrenzen ihres Körpers verloren haben, und vor allem bei ersten Erfolgen zu Überforderung neigen, und ein erhöhtes Verletzungsrisiko haben. Gerade in Kliniken, die auf die Behandlung von Depression spezialisiert sind, erfolgt deshalb der Aufbau eines individuellen Trainingsprogrammes deshalb unter der Anleitung von Körpertherapeuten, bis ein gutes Körpergefühl und Wissen um die eigene Belastbarkeit und Grenzen aufgebaut ist.

5. Fazit: Wie kann ich Sport als Therapieunterstützung und Präventivmaßnahme nutzen?

 

Sport und Bewegung schützen davor, eine Depression zu entwickeln, sie helfen aber auch, aus einer depressiven Episode herauszukommen. Wichtiger als die Intensität und die Dauer der sportlichen Aktivität ist die Regelmäßigkeit der Anwendung. Allgemein gilt: ein wenig Bewegung ist besser als gar keine, womit abgedroschene Alltagsratschläge auch in Bezug auf die Depression ihre fachliche Rechtfertigung bekommen – lieber die Treppen als den Aufzug nehmen, das Auto stehen lassen und stattdessen mit dem Fahrrad fahren. Jeder Sport der über die alltäglichen Bewegungsmöglichkeiten hinausgeht, ist empfehlenswert –  die Wahl der Sportart steht dabei nicht im Vordergrund, solange eine körperliche Anstrengung erforderlich ist. Es sollte lediglich darauf geachtet werden, dass keine zu hohen Ansprüche an sich gestellt werden, denn zu viel Leistungsdruck stellt wiederum einen Belastungsfaktor dar. Auch sollten Menschen, die aus einer Depression heraus wieder beginnen Sport zu machen, langsam einsteigen da sie häufig kein so gutes Körpergefühl mehr haben und mit einer körperlichen Überforderung auch das Verletzungsrisiko steigt.

Zusammenfassend stellt Sport eine den meisten Menschen recht einfach zugängliche Ressource dar, die in der Vorbeugung und akuten Behandlung von Depressionen große Wirkung erzielen, und ganz konkret die Erfordernis von Medikamenten senken kann.

Sport und Körpertherapie sind geeignete komplementäre Therapien, welche Psychotherapie und pharmakologische Ansätze ergänzen und erweitern können. Laufen Sie der Depression davon, wandern und klettern Sie aus dem dunklen Tal heraus, und finden Sie beim Sport Partner die Sie unterstützen!

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