Nomophobie – Die Handysucht mit Psychotherapie behandeln

Nomophobie ist die Kurzform für die englische Bezeichnung „No-Mobile-Phone-Phobia“ und bezeichnet eine Angststörung, welche auftritt,wenn Betroffene sich nicht mehr von ihrem Handy distanzieren können. Die Betroffenen haben häufig Angst, etwas zu verpassen und empfinden eine innere Leere, wenn sich nicht ständig an ihrem Smartphone sein können. Insbesondere junge Erwachsene und Jugendliche sind von der Nomophobie betroffen.

Die meisten Handysüchtigen finden sich im Alter von 18-25. Frauen sind häufiger als Männer von der Sucht betroffen. Studien ergaben allerdings, dass 66% aller Handynutzer Anzeichen einer Nomophobie aufzeigen. 95% aller Europäer schlafen mit ihrem Handy in einem Raum, 80% aller Europäer haben es immer in direkter Reichweite und 77% aller Europäer prüfen es in den ersten 15 Minuten nach dem Aufwachen. 44% der Deutschen würden sogar lieber auf eine Niere als auf das Smartphone verzichten. Ob Sie jedoch von einer wahren Sucht betroffen sind, können Sie im Selbsttest zur Handysucht nachprüfen.

Die Symptome einer No-Mobile-Phone-Phobia können sich im Alltag auf vielfältige Weise zeigen und äußern sich bei jeder süchtigen Person anders.

Die meisten Personen mit einer Nomophobie stellen jedoch folgende Symptome bei sich fest:

• Angst
• Nervosität
• Depressionen
• Begierde nach dem Smartphone
• Stress
• Herzrasen
• Schweißausbrüche
• Innere Unruhe
• Zittern
• Panik

Wenn man unter Nomophobie leidet, wird meistens eine Behandlung mit Psychotherapie empfohlen. Eine geeignete Therapieform für die Behandlung der Handysucht ist die Konfrontationstherapie, bei welcher Betroffene bewusst eine Situation ohne Smartphone erleben sollen. Bei Beratungsstellen können Betroffene sich informieren und Hilfe in Anspruch nehmen. Ansonsten haben sich einige Selbsthilfegruppen auf das Thema spezialisiert.

Um eine Nomophobie vorzubeugen, sollte man regelmäßige Ruhephasen einlegen, in denen man bewusst auf das Smartphone verzichtet. Yoga oder Atemübungen können ebenfalls zu einer Stressreduzierung führen. Außerdem sollte man auf zu viel Multitasking verzichten, da die Leistungsfähigkeit durch den ständig wechselnden Fokus sinkt.

In der folgenden Auflistung finden Sie Maßregelungen, welche Sie sofort unternehmen können, um Ihr Suchverhalten zu unterbinden.

1. Langsam entwöhnen

Wenn man seine Handysucht bekämpfen möchte, bedeutet das nicht, dass man sofort komplett auf sein Handy verzichten muss. Erst mal kann man sich vornehmen, sein Handy für einige Minuten nicht zu benutzen. Die Abstände zur Handybenutzung können dann langsam vergrößert werden. Der Entwöhnungsprozess kann mehrere Tage oder Wochen dauern. Das Ergebnis zählt schlussendlich.

2. Handyfreie Zeit einlegen

Legen Sie sich eine Zeitspanne fest, in der Sie bewusst auf Ihr Handy verzichten. Das kann ein Wochenende oder ein Urlaub sein. In dieser Zeit können Sie Ihr Handy einer vertrauensvollen Person übergeben, sodass Sie gar nicht in Versuchung kommen, es zu benutzen.

3. Passwörter ändern lassen

Wenn Sie eine Pause einlegen wollen, können Sie eine andere Person darum bitten, Ihre Passwörter für E-Mail-Accounts, Social-Media-Profile und andere Webservices zu ändern. Dieses Verfahren können Sie für private und berufliche Zwecke verwenden.

4. Erschweren Sie den Zugang zu Ihrem Handy

Wenn man sich den Zugang zum Handy erschwert, wird man es auch weniger verwenden. Dazu kann man es bewusst in einen anderen Raum legen oder es in einem Smartphone-Safe einschließen. Der Smartphone-Safe ist besonders sinnvoll, wenn eine andere Person Ihr Handy für Sie einschließen kann.

5. Benachrichtigungen verwalten

Um nicht dauernd von eingehenden Nachrichten gestört werden, kann das Handy auf stumm gestellt werden und Push-Benachrichtigungen können ausgestellt werden.

6. Alternativen für das Smartphone nutzen

Die meisten Menschen nehmen ihr Smartphone zu jeder Zeit überall mit und benutzen es für die verschiedensten Funktionen.

Um eine Handysucht zu bekämpfen, hilft es, für all diese Aktivitäten einen Ersatz des Handys zu suchen. Einen Timer für die Küche, einen herkömmlichen Wecker zum Aufwecken und eine schlichte Armbanduhr ersetzen das Handy problemlos.

Auch ein einfacher MP3-Player und eine Kamera ersetzen wichtige Funktionen des Handys.

7. Feste Antwortzeiten einrichten

Nehmen Sie sich vor, Ihre Nachrichten und E-Mails nur noch zu festen Zeiten und in einem vorher genau definierten Zeitrahmen zu beantworten. Wenn die eigenen Kontakte über die Antwortzeit informiert sind, fällt auch der Druck ab immer erreichbar zu sein.

8. Schalten Sie Ihr Smartphone aus

Wenn wir das Handy ausschalten wird uns bewusst, dass es gar nicht so lebensnotwendig ist wie gedacht. Außerdem machen wir durch das Ausschalten des Handys eine wertvolle Pause, in der man sich voll und ganz auf sich selbst konzentrieren kann.

9. Lenken Sie sich ab

Wenn Ihre Hand kribbelt und Sie das Bedürfnis empfinden, Ihr Smartphone zu benutzen, können Sie einen Ersatzgegenstand verwenden. Das kann ein Antistressball oder auch eine Handyattrappe sein.

Alternativ können Sie Ihren Geist auch ablenken, indem Sie ein Kreuzworträtsel oder ein Sudoku lösen.

10. Apps zur Suchtbekämpfung

Diverse Apps helfen Ihnen bei Ihrer Suchtbekämpfung. Zum Beispiel können verschiedene Apps Ihre Handynutzung tracken, Alarm bei erhöhter Nutzung schlagen oder das Handy für eine gewisse Zeit sperren.

Hier sind einige Apps zur Kontrolle ihrer Handyzeit:

• Forest
• Space
• RescueTime
• RealizD

11. Sie haben die Kontrolle

Machen Sie sich bewusst, dass allein Sie die Kontrolle darüber haben, wann Sie Ihr Smartphone benutzen. Niemand zwingt Sie, sofort auf Nachrichten zu antworten und ständig erreichbar zu sein.

12. Identifizieren Sie Ihre Trigger

Bevor Sie auf ihr Handy schauen, können Sie sich fragen, warum Sie es benutzen wollen und ob es wirklich notwendig ist, ihr Handy zu verwenden. Oft wird das Handy aus reiner Langeweile benutzt und es gibt gar keinen Grund das Handy zu benutzen. Haben Sie einen vermeintlich wichtigen Grund, fragen Sie sich, was passiert, wenn Sie das Handy liegen lassen. In den meisten Fällen ist der Beweggrund nämlich gar nicht so wichtig, wie die reale Situation, in der wir uns befinden (z.B. die Arbeit oder der Restaurantbesuch).

13. Schauen Sie sich Ihre Chatverläufe an

Es ist fast unmöglich, sich an alle Nachrichten zu erinnern, welche täglich übers Smartphone verschickt werden. Da kommt die Frage auf, wie relevant die Kommunikation übers Smartphone überhaupt ist. Um sich die Bedeutungslosigkeit der auf dem Smartphone geführten Konversationen deutlich zu machen, kann man sich seine Chatverläufe einmal auf Papier ausdrucken. Der Informationsgehalt ist häufig gering und könnte viel schneller in einem persönlichen Gespräch kommuniziert werden.

14. Löschen Sie Ihre meist verwendeten Apps

Um die Handysucht vorzubeugen, können Sie Apps, die Sie ständig benutzen, deinstallieren. Das können zum Beispiel Social Media Apps sein, die E-Mail-App oder Spiele.

15. Smartphone Graustufen

In den Einstellungen kann man sein Smartphone in Graustufen umstellen. Dadurch wird die Benutzung auf Dauer anstrengend für die Augen und Nutzer benutzen ihr Handy weniger oft.

So stellen Sie die Graustufen ein:

iPhone: Einstellungen → Allgemein → Bedienungshilfen → Display-Anpassungen → Farbfilter einschalten

Android: Einstellungen → Eingabehilfe → Sehhilfe → Graustufen einschalten

Wenn man seine Handysucht bekämpfen möchte, bedeutet das nicht, dass man sofort komplett auf sein Handy verzichten muss. Erst mal kann man sich vornehmen, sein Handy für einige Minuten nicht zu benutzen. Die Abstände zur Handybenutzung können dann langsam vergrößert werden. Der Entwöhnungsprozess kann mehrere Tage oder Wochen dauern. Das Ergebnis zählt schlussendlich.

Das Wort „Phubbing“ beschreibt das Ignorieren einer Person, um sich auf das Smartphone zu konzentrieren. Unter dieser Abweisung leiden viele Beziehungen, da eine richtige und konzentrierte Konversation durch das Phubbing unmöglich wird und stets der Eindruck erweckt wird, dass die andere Person sich eher für das Smartphone interessiert, als für das Gegenüber.

Viele Menschen benutzen ihr Handy auch geschäftlich, wenn sie eigentlich im Feierabend sind und frei haben, dadurch werden wichtige Ruhephasen gestört. Die Familie und Freunde leiden aber auch unter dauernd arbeitenden Mitmenschen.

Wenn man selbst beim Autofahren ständig sein Handy benutzt, kann dies sogar tödlich für sich selbst und andere werden. In Deutschland sterben jährlich 500 Menschen durch die Handybenutzung am Steuer. Auch wenn es zu keinem Unfall kommt, kann die Handybenutzung am Steuer in Deutschland mit 100 € bestraft werden.